Embarazo

8 Comidas Saludables Para el Embarazo

Team Peanut
Team Peanutel mes pasado7 min de lectura

Cuando estás embarazada, es posible que tengas mucho en tu plato en más de un sentido. Estás marcando todo en tu lista de cosas que suceden en el embarazo, pero ¿hacer eso mientras tienes mucha hambre todo el tiempo?

Healthy Pregnancy Meal Plan

Si tienes hambre pero quieres mantener las cosas nutritivas, no es de extrañar que estés buscando algunas ideas sobre comidas saludables para el embarazo.

Si bien es posible que te hayan contado extensamente acerca de los alimentos que debes evitar durante el embarazo, después de todo, tienes que comer algo. Y si bien puedes disfrutar de golosinas de vez en cuando, es beneficioso mantenerte en el lado saludable. En realidad, los dos no son mutuamente excluyentes.

Entonces, aquí hay algunas recetas saludables para el embarazo que te darán todo lo bueno que necesitas.

Dieta para el embarazo: lo que necesitas

Tu cuerpo hace todo tipo de cosas cuando estás embarazada. Tu sistema inmunológico se vuelve loco, tus hormonas cambian y, como si lo hubiéramos olvidado, hay otro pequeño cuerpo en crecimiento que también necesita ser alimentado. Por lo tanto, es más importante que nunca asegurarse de obtener todas las cosas buenas.

En primer lugar, entonces, esto es lo que necesitas en tu dieta de embarazo:

  • Carbohidratos complejos. Pueden ser el enemigo de muchos planes de dieta, pero no esta vez. Para obtener toda la energía que necesitas, tanto para ti como para el bebé, sigue con los carbohidratos. Los carbohidratos “complejos” (los saludables) se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y las verduras.

  • Proteínas. Estas ayudan con el crecimiento y la reparación. Encuéntralas en carnes magras, productos lácteos y legumbres, así como en nueces y semillas.

  • Fibra. Las hormonas ralentizan tu sistema digestivo y tu bebé crece en esa región. Esto significa que es muy común que las futuras mamás sufran un poco de estreñimiento. La fibra es la forma de abordar esto, a través de granos integrales, frutas y legumbres.

  • Vitaminas y minerales. Hay todo un alfabeto de vitaminas que podrías querer en un plan de comidas para el embarazo. Algunos de ellos incluyen:

    • Ácido fólico o folato. La vitamina B9 mantiene las cosas en forma durante el embarazo y también puede reducir el riesgo de parto prematuro. Consíguelo de verduras de hoja verde y frutas cítricas.
    • Calcio. Piensa en productos lácteos, brócoli y col rizada. El calcio te da huesos y dientes fuertes.
    • Hierro. Las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro, donde su cuerpo no tiene suficiente hierro para mover el oxígeno en su sangre. Aumenta tus niveles de hierro con carne magra y cereales fortificados para el desayuno.

Como siempre, lo mejor es mantener las cosas equilibradas. Y no pasa nada si te regalas de vez en cuando una comida favorita (léase: menos saludable).

¿Cuáles son algunas comidas saludables para una mujer embarazada?

Cuando estás embarazada, hay mucho menos tiempo (y, a menudo, mucha menos energía de reserva) para planificar meticulosamente tus comidas. Entonces, aquí hay algunas ideas de comidas saludables para mujeres embarazadas que son deliciosas, además, fáciles de preparar.

Comidas saludables para el embarazo

  • El salteado. Es rápido (generalmente menos de 10 minutos). Es bastante saludable. Y es infinitamente adaptable (puedes usar literalmente cualquier cosa quede en tu refrigerador). Pruébalo con verduras frescas y una proteína magra como pechuga de pollo o tofu. Puedes servirlo con arroz (¡integral!) o envolverlo en una tortilla para obtener un poco de energía extra.
  • Comida de olla. ¿Tienes una olla de cocción lenta o una olla a presión? Con una olla de cocción lenta, puedes agregar todo tipo de ingredientes por la mañana y, por la noche, tienes listo un curry o un estofado. Una olla a presión acelera todo y hace que cocinar legumbres y carnes sea muy fácil. Ejemplos:
    • Un curry de lentejas. Con un alto contenido de folatos, proteínas y fibra, las lentejas encabezan la lista de qué comer durante el embarazo. Un curry cocinado a fuego lento es fácil en una sola olla.
    • Un estofado de ternera. Con mucha proteína y hierro, la carne fresca y de buena calidad puede estar en el corazón de cualquier receta para mujeres embarazadas. Nuevamente, tu olla de cocción lenta es tu mejor amiga cuando se trata de mantener las cosas fáciles.
  • Ensaladas. Las abundantes ensaladas son fáciles de preparar, adaptables y llenas de bondad. Las carnes magras como el pollo u otras proteínas como el tofu y los quesos ( ¡piensa en la mozzarella pasteurizada , el queso feta o el queso de cabra desmenuzable) pueden hacerlas un poco más sabrosas.
    • ensalada de frijoles. Los frijoles negros, cannellini o borlotti pueden estar en la base de una ensalada fácil de frijoles rica en fibra, proteínas y carbohidratos complejos.
    • Verdes con nueces y semillas. Una simple ensalada verde se puede hacer un poco más sustanciosa con nueces y semillas.
    • Quinoa, trigo bulgur, cebada. Los productos en el extremo elegante de la tienda de comestibles se conocen como superalimentos por una razón: son deliciosos como base de una ensalada.
  • Frittata o tortilla española. Un ganador para usar las sobras de una manera sabrosa y fácil. Cocina verduras preparadas en huevo batido, ya sea en la placa o en el horno. Asegúrate de que esté completamente cocido. Si bien el huevo es una gran fuente de proteínas, puede transportar bacterias si no se cocina adecuadamente.
  • Wraps. Cualquier cosa es buena en una envoltura, desde verduras salteadas hasta pollo, frijoles y lentejas. Sazona todo para hacer una comida muy sabrosa y relajada.

Estas son solo sugerencias, y puedes adaptarlas a tu gusto.

¿Cuál es la mejor rápida para comer durante el embarazo?

Los antojos pueden llevarte por un buen camino, y es posible que estés buscando alternativas saludables a tus comidas rápidas favoritas. Aquí hay algunas cosas para probar:

  • Manténlo a la parrilla. A la plancha siempre es más saludable que frito. Y el pollo tiende a ser menos graso que las carnes rojas.
  • Recuerda la fibra y los alimentos integrales. Los burritos de frijoles y las hamburguesas vegetarianas son buenos para mantener las grasas al mínimo y aumentar los nutrientes.
  • Ir descafeinada. Muchas bebidas de comida rápida tienen un alto contenido de grasas, azúcares y cafeína.

Puede ser difícil mantenerse saludable, pero la investigación sugiere que vale la pena tratar de alejarse de los antojos de comida chatarra antes del final del embarazo , si es posible.

¿Qué debe desayunar una mujer embarazada?

No te diremos lo que debes comer en el desayuno, porque eso depende totalmente de ti. Pero podemos darte algunas opciones para unos bocadillos matutinos sabrosos y nutritivos:

  • Jugo. Dependiendo de la fruta, el jugo puede ser excelente para las vitaminas C, D, E y A. Si eliges una fruta cítrica (la naranja es una de las favoritas), obtienes una dosis de ácido fólico, y también puede ser fortificada con calcio.
  • Cereales. A menudo fortificado y naturalmente alto en fibra, carbohidratos complejos y proteínas. Además, la leche es una proteína rica en calcio.
  • Maní. Las nueces son algo fácil de incluir en los cereales del desayuno, o simplemente puedes tomar un puñado. O prueba un poco de mantequilla de maní en pan integral fresco.

¡Buen provecho!

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