Guía Completa de Ejercicios de Kegel: Por Qué Son Importantes y Cómo Hacerlos

Los ejercicios de Kegel son movimientos súper simples que realmente marcan la diferencia para tu suelo pélvico.

Y tu suelo pélvico hace mucho.

Sostiene el útero (es decir, tu matriz), la vejiga, el intestino delgado y el recto.

Dar a luz, envejecer o incluso levantar objetos pesados y hacer esfuerzo pueden debilitar estos músculos con el tiempo.

Un suelo pélvico debilitado puede llevar a fugas, incontinencia y prolapso, lo cual, seamos sinceras, no es ideal.

Aquí te mostramos cómo hacer ejercicios de Kegel para mujeres, para que cuides esta área tan importante de tu cuerpo.

En este artículo: 📝

¿Por qué son importantes los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son especialmente importantes si experimentas algún tipo de incontinencia urinaria (como no poder contener el pipí cuando ríes, toses o tienes la vejiga llena) o si notas alguna fuga de heces (conocida como incontinencia fecal).

Pero también pueden aportar otros beneficios.

Los músculos del suelo pélvico naturalmente se debilitan a medida que envejecemos.

Cosas como el embarazo, el parto, cirugías, estreñimiento, tos crónica, el peso corporal y otras intervenciones quirúrgicas pueden afectar estos músculos esenciales.

Así que hay muchas razones para hacer ejercicios de Kegel: embarazo, vejiga hiperactiva o un útero prolapsado.

“Fortalecer los músculos del suelo pélvico es una de las mejores maneras de preparar el cuerpo para el parto y recuperarse después”, explica la especialista biomédica certificada HCPC Kellie Leonard.

“De hecho, el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido incluso recomienda que todas las mujeres comiencen un programa de Kegel tan pronto como descubran que están embarazadas, ya que una gran cantidad de investigaciones muestran que las mujeres tienen menos dolor pélvico después del parto y disminuyen el riesgo de desgarro.”

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Para empezar, para hacer correctamente los ejercicios de Kegel, necesitas encontrar los músculos adecuados.

Para identificar tu suelo pélvico, imagina que estás deteniendo el flujo de orina a mitad de camino.

También puedes imaginar que intentas apretar un tampón o sostener algo dentro de tu vagina.

Y ahí lo tienes: acabas de conocer tu suelo pélvico.

En cuanto a cómo hacer los ejercicios de Kegel, son realmente sencillos.

Simplemente contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando y apretando una canica.

Comienza intentando hacerlo durante solo tres segundos, luego relaja lentamente los músculos durante otros tres.

¡Y eso es todo!

Después se trata de repetir estos ejercicios y variar la velocidad y la duración con la que contraes los músculos.

Mientras haces los Kegels, mantén la concentración y respira profundamente.

Evita contraer los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos al mismo tiempo, y no los hagas con la vejiga llena.

¿Cuántos Kegels debo hacer al día?

Si apenas estás comenzando, empieza haciendo un Kegel durante tres segundos.

Si te sientes cómoda, intenta mantenerlo durante cinco segundos y luego relájate otros cinco.

Sea cual sea tu punto de partida, intenta hacer cinco repeticiones el primer día.

Sigue practicando cada día hasta que te sientas segura.

Después, intenta mantener la contracción durante diez segundos, relajando los músculos otros diez segundos entre cada contracción.

Podrías hacerlo tres o cuatro veces al día, por ejemplo, justo después de despertar, a la hora de la comida o mientras estás sentada en el sofá por la tarde.

¡Cuando te des cuenta, ya estarás haciendo de 30 a 40 Kegels al día!

Los Kegels son ejercicios discretos que solo tú sabes que estás haciendo.

Así que puedes hacerlos donde y cuando te venga bien.

Si te preocupa hacer caras raras, practica frente a un espejo.

¿Cuánto tiempo deberías poder mantener un Kegel?

El tiempo que puedas mantener un Kegel depende de cuánto tiempo lleves practicando, de la fuerza de tus músculos del suelo pélvico, tu edad y tu salud.

Para principiantes, intenta mantener un Kegel durante tres a cinco segundos.

Si ya llevas un tiempo practicando, aumenta el ciclo de contracción/relajación a diez segundos cada vez.

También puedes variar el tipo de ejercicios que realizas.

Por ejemplo, combina contracciones “largas” de diez segundos con “contracciones rápidas”.

Estas son contracciones y relajaciones cortas de dos a tres segundos.

¿Puedo hacer Kegels acostada?

¡Claro que sí!

Puedes hacer Kegels prácticamente en cualquier posición en la que te sientas cómoda.

Los ejercicios de Kegel son geniales mientras estás sentada en tu escritorio, manejando el coche, lavando los trastes, relajándote o simplemente en el sofá viendo la tele.

Lo importante es que te concentres, respires profundamente y encuentres los músculos correctos.

¿Los ejercicios de Kegel hacen que todo esté más apretado?

Muchas personas preguntan si los ejercicios de Kegel tienen beneficios sexuales.

Bueno, además de reducir problemas como la incontinencia, muchas mujeres afirman que estos ejercicios también hacen que el sexo se sienta genial.

Si haces ejercicios de Kegel con regularidad, fortalecerán tus músculos del suelo pélvico.

Esto podría hacer que tu vagina se sienta más fuerte y apretada.

También podrías notar orgasmos más intensos.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el Kegel?

Si estás haciendo los ejercicios de Kegel de manera adecuada y regular, puedes esperar resultados bastante rápido.

La mayoría de las mujeres informan mejoras (por ejemplo, menos fugas o un sexo más placentero) en unas pocas semanas o meses.

Si no notas ningún cambio, es posible que no hayas localizado bien tus músculos del suelo pélvico.

Si tienes dificultades, no te sientas avergonzada de pedir ayuda a tu médico.

Los ejercicios de Kegel son muy importantes (especialmente durante y después del embarazo), por lo que los profesionales de la salud están totalmente acostumbrados a dar consejos y orientación.

Para más información sobre por qué los Kegels son importantes (y cómo hacerlos), echa un vistazo a la genial TikTokker “KnowYourFloors”, también conocida como Suzanne Vernazza.

¿Cómo saber si los Kegels están funcionando?

Los ejercicios de Kegel ayudan a las mujeres de muchas maneras.

Así que no hay una única forma de saber si están funcionando.

En cambio, piensa en tus propias razones para hacer Kegels.

Si estás haciendo ejercicios de Kegel para evitar una fuga ocasional al estornudar o reír, ¿ha mejorado esto?

Si es así, ¡tus Kegels están funcionando!

Si los estás haciendo durante el embarazo, ¿puedes mantener la contracción por más tiempo cada vez?

Si empezaste con tres segundos pero ahora puedes llegar a siete, ocho o nueve segundos seguidos, entonces tus Kegels están funcionando.

¡Genial! 🎉

Si no sientes que los ejercicios de Kegel están funcionando, habla con tu médico.

Cosas como la incontinencia urinaria y fecal tienen un impacto real en la vida diaria, y podría haber otras maneras en las que puedan ayudarte.

Y recuerda, la comunidad de Peanut es un espacio sin juicios.

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