Los cómo, los cuándo y los qués de la lactancia materna pueden ser demasiado para cualquiera.
Encontrar la mejor dieta para la lactancia para que tú y tu bebé se mantengan saludables es parte de este hermoso (y a veces abrumador) camino.
Tanto la OMS como la CDC recomiendan que amamante exclusivamente durante los primeros seis meses de vida de su bebé.
La lactancia materna ayuda al bebé a evitar enfermedades y le brinda la nutrición que necesita.
También reduce tu riesgo de padecer varios tipos de cáncer, diabetes y problemas de presión arterial. Esto significa beneficios para todos.
(Por supuesto, hay muchas razones por las cuales la lactancia materna podría no ser una opción, como algunas condiciones de salud y problemas de suministro.
Si tienes problemas para amamantar, habla con tu médico.
También hay una comunidad de apoyo en Peanut que puede ayudarte a despejar el camino.)
Con esto en mente, pasemos a lo que debes comer (y no comer) mientras amamantas.
Preguntas frecuentes sobre qué comer mientras amamantas
Lo primero es lo primero, no hay un plan único de dieta para amamantar.
Siempre que obtengas la nutrición que necesitas y evites los alimentos que puedan causar problemas, puedes decorar tus platos de la forma que desees.
Empecemos.
¿Cómo puedo hacer que mi leche materna sea más nutritiva?
Lo maravilloso de todo esto es que realmente no necesitas seguir una dieta especial para amamantar.
Tu cuerpo es realmente bueno para proporcionar nutrición a tu bebé sin necesidad de hacer mucho.
Los mejores alimentos para comer durante la lactancia son aquellos que mantengan tus niveles nutricionales altos para que no te sientas agotada.
Estas son algunas reglas de oro:
- Come regularmente. Este no es el momento de saltarse las comidas. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo cuando tenemos un calendario desbordado. Tener bocadillos pre envasados listos para usar cuando los necesitas puede ser de gran ayuda.
- Come lo suficiente. Agrega unas 450 a 500 calorías adicionales en forma de alimentos saludables por día a la dieta previa al embarazo.
- Come una dieta balanceada. Mantén las cosas interesantes escogiendo opciones saludables de todos los grupos de alimentos.
Aquí hay una lista de lo que debes incluir:
- Proteína: Piensa en dos o tres porciones al día. La carne magra, las aves y los huevos son buenas opciones. Al igual que los productos lácteos, las nueces, los frijoles y las legumbres, y ciertas verduras como las coles de Bruselas, las papas, el maíz y los espárragos.
El pescado merece una mención especial porque contiene ácidos grasos omega-3 que son vitales para el desarrollo cerebral de tu bebé.
Si eres vegetariana o vegana, hay muchas maneras de mantener tu ingesta de proteínas.
Las vitaminas y los minerales en los que hay que centrarse son el hierro, el zinc y la vitamina B12. Habla con tu médico acerca de suplementos que puedan beneficiarte.
- Verduras: llena el plato con verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y acelgas. Están llenas de vitaminas A, B, C y K y minerales como el calcio, hierro y potasio, los cuales son vitales para mantener una buena salud.
Las verduras amarillas también son particularmente beneficiosas: el maíz, la calabaza, los pimientos amarillos y las remolachas amarillas proporcionan un poderoso aporte de nutrientes.
¿Algo a tener en cuenta? Los gases se pueden salir de control. Y pueden ser causados por vegetales como el brócoli y la coliflor.
- Fruta: La fruta tiene todo tipo de beneficios. Es rica en vitaminas y minerales, y la fibra que necesitas para mantenerte regular en este momento difícil para tus intestinos. Apunta unas dos porciones al día.
- Cereales integrales: Opta por granos integrales en lugar de granos refinados. Incluye panes, cereales y pastas integrales.
- Agua: algunas mamás descubren que tienen mucha sed cuando amamantan, así que mantén la botella de agua llena y a mano. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta: beber muchos líquidos no hará que produzcas más leche. De todos modos, es bueno mantenerse hidratada.
Y entonces, ¿de qué comida debes alejarte?
¿Qué alimentos evitar durante la lactancia?
Si bien vale la pena evitar algunos alimentos, no es necesario seguir una dieta muy estricta para amamantar.
La buena noticia es que los alimentos que tenías que evitar durante el embarazo ahora están de nuevo sobre la mesa.
Buenas noticias para los fanáticos del sushi.
Entonces, ¿qué hay en la lista de no ir? Echemos un vistazo:
- Cualquier alimento que sospeches que está causando alergias. ¿Cómo lo sabes?
Bueno, muchas veces por la caca de tu bebé.
Las alergias pueden causar sangre, mucosidad o un cambio de color (a menudo a verde) en la caca de su bebé.
Los productos lácteos, el trigo, los huevos y la soja son los alérgenos más comunes.
Si sospechas de un tipo de comida que esté teniendo este efecto, elimínalo a ver si las cosas mejoran.
También es una buena idea consultar con tu médico.
Es posible que te deriven a un dietista para ayudarte a llegar al fondo del problema.
Sin embargo, ten en cuenta que las verdaderas alergias a los alimentos no son tan comunes como Internet podría hacerte pensar.
Muchos bebés pasan por fases irritables, que algunas mamás atribuyen erróneamente a las alergias.
- Alcohol. Este alimento tiene sus matices. Ahora puedes beber un poco más de alcohol que durante el embarazo, una bebida al día como máximo, siempre que esté ya fuera del sistema cuando amamantes. Así que espera al menos dos horas después de ese vino antes de la próxima alimentación.
- Cafeína. La cafeína puede pasar a la leche materna en pequeñas cantidades. Eso no significa que tengas que mantenerte alejada de la cafeína por completo, pero hay que moderar su consumo. Cíñete a un límite de unas dos tazas de café al día.
- Alimentos procesados. Los alimentos que contienen azúcar refinada y grasas procesadas suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. No son totalmente desaconsejables, solo puede significar que no estás obteniendo la nutrición óptima que buscas.
Cómo perder peso durante la lactancia
La lactancia materna y la pérdida de peso tienen una relación compleja.
Por un lado, como habrás escuchado, la lactancia materna parece ayudar de forma natural a perder peso.
Pero ese efecto puede no ser tan grande como algunos creen.
Como nos dice este estudio, la lactancia materna exclusiva durante al menos tres meses tiene un pequeño impacto en la pérdida de peso: alrededor de 3.2 libras medidas doce meses después del nacimiento de su bebé.
Entonces, ¿eso significa que una dieta especial para bajar de peso durante la lactancia puede ayudarte a perder algunos kilos de más durante el embarazo?
Lo siento mamá.
Así no funcionan las cosas ya que necesitas las calorías adicionales en este momento.
Lo mejor que puedes hacer es comer una dieta balanceada llena de alimentos que te gusten y hacer algo de ejercicio moderado.
¿Conclusión? Diferentes culturas, diferentes preferencias, diferentes cuerpos.
No hay una talla única para todos aquí.
La mejor dieta para la lactancia es aquella que te deja sintiéndote lo suficientemente fuerte para asumir la tarea de la maternidad.
Disfruta, mamá.