No necesitas que te digamos que de siete a ocho horas de sueño por noche es una meta saludable para los adultos. Pero, si eres una de (al menos) el 39% de las mujeres que luchan contra la menopausia y el insomnio, probablemente estés lista para arrojarle una almohada a la próxima persona que señale este dato.
La menopausia y el sueño están conectados, ya sea que los síntomas de la perimenopausia te despierten bruscamente o los desequilibrios hormonales dificulten tener una noche completa. Esto es lo que podría estar pasando y algunos pasos que puedes seguir para despertarte sintiéndose un poco más renovada.
En este articulo 📝
- ¿Qué es el insomnio menopáusico?
- ¿Por qué la menopausia afecta el sueño?
- ¿El insomnio por la menopausia desaparece?
- ¿Cómo puedo dormir mejor durante la menopausia?
¿Qué es el insomnio menopáusico?
Está bien establecido que la menopausia y la falta de sueño van de la mano para muchas mujeres. Pero, ¿dónde está la línea entre la falta de sueño y la menopausia, y el insomnio real? De acuerdo con la definición médica, puede que estés en una fase de insomnio si te está pasando algo de lo siguiente:
- Tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño
- Duermes menos de seis horas en tres o más noches a la semana
- No te sientes descansada cuando te levantas
- Te sientes cansada durante todo el día.
- Te resulta difícil concentrarte o recordar cosas
- Eres más torpe o cometes más errores de lo habitual
- Tienes otros síntomas, como dolores de cabeza o problemas gástricos.
- Te sientes ansiosa, estresada o irritable
¿Te pasa algo de esto? De ser así, ¿qué está pasando exactamente?
¿Por qué la menopausia afecta el sueño?
Hay dos razones principales por las que el sueño y la menopausia no son amigos. Primero, las hormonas de la menopausia en sí, y segundo, los síntomas que esas hormonas pueden causarte.
Lo de las hormonas
No importa cuán agotador haya sido tu día, tu cuerpo obtiene la mejor calidad de sueño cuando tus hormonas están equilibradas. Es por eso que el estrés o la ansiedad pueden dificultar tanto el sueño: el cortisol y la adrenalina adicionales están preparando a tu cuerpo para enfrentar los desafíos que espera y, comprensiblemente, chocan con la melatonina que le dice a tu cuerpo que está bien desconectarse.
Las hormonas estrógeno y progesterona también son muy importantes para dormir. Durante la perimenopausia (el período de tiempo antes de la menopausia oficial, que es oficialmente 12 meses después de tu último período), tus niveles de estas hormonas también son erráticos. Están en una tendencia a la baja, pero no es una curva suave.
Así que habrá muchos días en los que tengas demasiado de uno o no lo suficiente del otro, y muchas noches en las que te encuentres mirando al techo pensando: “si me duermo ahora, puedo dormir cuatro horas, si me duermo ahora, puedo dormir tres…”
Lo de los síntomas
¿La menopausia te hace despertar en medio de la noche? Podría deberse a algunos síntomas clásicos de la perimenopausia. Estos son a menudo los culpables del vínculo entre la menopausia y los trastornos del sueño.
- Los sudores nocturnos pueden hacer que te despiertes fría, húmeda y enredada en las sábanas.
- Los sofocos pueden despertarte y hacer que vayas a buscar un ventilador.
- Las piernas inquietas o los calambres dolorosos en las piernas pueden provocarte un despertar muy desagradable.
- Y luego está el hecho de que los niveles hormonales fluctuantes pueden ser responsables de algunos sueños realmente impredecibles.
¿Tu pérdida de sueño está definitivamente relacionada con la menopausia?
Sin embargo, también podría haber otros factores en juego. Si estás luchando cada vez más contra el insomnio, podría valer la pena hacerse un chequeo general de salud antes de culpar a la menopausia.
Algunos medicamentos dificultan el sueño y la anemia (deficiencia de hierro) también puede causar problemas para dormir. Además, a medida que envejeces, mayor es el riesgo de apnea del sueño, una afección en la que no respiras con regularidad mientras duermes, lo que hace que sea casi imposible obtener el sueño profundo y reparador que tu cuerpo realmente necesita.
¿El insomnio por la menopausia desaparece?
La buena noticia es que la menopausia es una transición, por lo que mientras tu insomnio no esté relacionado con otra cosa, habrá un final para esta fase de tu vida, y los síntomas que dificultan el sueño desaparecerán (eventualmente).
Pero esa no siempre es la noticia más tranquilizadora cuando lees que, en promedio, las mujeres pueden experimentar diversas formas de síntomas de la menopausia durante unos siete años.
Los estudios han demostrado que hasta el 60% de las mujeres posmenopáusicas tienen fases del insomnio, mucho más que los hombres de la misma edad.
Bien. Entonces, si esas son las malas noticias, tu próxima pregunta probablemente sea, “¿qué puedo hacer al respecto?”
¿Cómo puedo dormir mejor durante la menopausia?
En primer lugar, las opciones médicas: tanto la terapia de reemplazo hormonal (TRH) como el control de la natalidad hormonal a veces se usan para estabilizar las hormonas en diferentes etapas de la menopausia. Para algunas mujeres, los antidepresivos también pueden ser útiles. No todas estas opciones son adecuadas para todos, por lo que tu médico podrá darte algunos consejos.
Algunas mujeres encuentran que los aceites esenciales como la salvia y el hinojo ayudan a aliviar una amplia gama de síntomas de la menopausia, incluidos los problemas con la menopausia y los problemas para dormir. La manzanilla, la lavanda y el ylang-ylang también son ayudas clásicas para dormir. Puedes probar unas gotas en un baño o en aceite de masaje, o rociarlas sobre tu almohada.
En cuanto a los suplementos, la pasiflora y la valeriana son algunas de las ayudas naturales para dormir más útiles.
Sin receta médica, las siguientes mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño son:
Arreglar tu dormitorio para que sea perfecto
- Una temperatura fresca (alrededor de 65F/18.5C)
- Una cortina opaca
- Sábanas con fibras naturales como el algodón o la seda (también son geniales para combatir los sofocos)
Recibe mucha luz natural durante el día
- Si tu horario te lo permite, haz ejercicio bajo la luz del sol.
- Si estás atrapada en tu escritorio, considera usar una lámpara de luz diurna durante una o dos horas cada día.
Mantén las pantallas fuera del dormitorio
- Carga tu teléfono en otra habitación
- Usa un despertador analógico
- Lo ideal es apagar todas las pantallas una hora antes de ir a dormir y usar un filtro de luz azul si necesitas mirarlas después del anochecer.
Relájate antes de acostarte
- Toma un baño o una ducha caliente
- Lee o escucha música relajante por un rato antes de acostarte
- Anota cualquier cosa que te preocupe o haz una lista de tareas pendientes para el día siguiente para que tu cerebro deje de darle vueltas a estas cosas cuando debería ir a dormir.
Finalmente, permítete hacer un plan B
Si todo sale mal y te encuentras completamente despierta a las 2 AM, no tienes que quedarte así el resto de la noche. A menudo, es más útil caminar un poco, preparar una bebida caliente, leer un libro o relajarte en otra habitación en lugar de quedarse despierta y preocupada. Lo más probable es que cualquiera de estas opciones podría ayudarte a sentirte somnolienta nuevamente.
Entonces, solo porque la menopausia está causando estragos en tus hormonas, hay al menos algunas formas de tratar de solucionarlo.
¡Buena suerte… y dulces sueños!