Síndrome de burnout en mamás: cómo me recuperé

Cuando empezó la pandemia, se sintió como si estuviera otra vez en la etapa de recién nacida: casi no salía de casa y estaba aislada. Señales clásicas del síndrome de burnout en mamás. Como muchas otras mujeres, entraba y salía del burnout materno y la ansiedad mientras la pandemia se alargaba más de lo esperado.

Luchar contra el burnout en la maternidad eventualmente me llevó a crear Parent Self-Care como una forma de apoyar a otras madres y padres que también estaban pasando por momentos difíciles. Así que aquí comparto las herramientas clave que me ayudaron a mí, como mamá agotada, y a las familias con las que trabajé como terapeuta matrimonial y familiar.

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¿Se puede tener burnout por la crianza?

Sí. El burnout parental es real, y es especialmente común en la etapa de bebés, cuando el sueño es impredecible, el “tiempo para ti” parece un mito y tu sistema nervioso funciona a base de café frío y pura inercia. Si además lidias con pancita sensible, reflujo, cólicos o problemas constantes con las popós, la carga mental puede aumentar todavía más. Por eso tantas mamás buscan soluciones como los probióticos para bebés.

El burnout no es lo mismo que “tener un mal día” (aunque esos también importan). Es más bien estrés crónico y constante que poco a poco te va apagando: emocional, física y mentalmente. Los CDC incluso resaltan la importancia de cuidarte física, mental y emocionalmente mientras cuidas a tu bebé, porque tu bienestar afecta a toda la familia. [1]

También es importante decirlo: el burnout puede superponerse con los trastornos del estado de ánimo y ansiedad posparto. Si lo que sientes es más intenso que cansancio o irritabilidad, o si no se va y se vuelve más pesado, mereces apoyo, no un discurso de “échale ganas”.

¿Cómo se siente el burnout en mamás?

El burnout fue definido por primera vez en 1975 por Herbert Freudenberger. Según él, sus elementos incluyen agotamiento emocional, despersonalización (menos empatía y compasión) y sentir que logras menos. Con base en esta definición, las madres con burnout se sienten emocionalmente desbordadas, les cuesta más conectar con sus hijas e hijos y tienen una menor sensación de logro en la maternidad.

En 2020, la American Psychological Association encontró que el 46% de las madres y padres reportaron niveles de estrés entre 8 y 10 en una escala de 10 puntos (siendo 10 el nivel más alto). Y aunque el burnout materno no es un diagnóstico clínico, es importante porque comparte muchas señales con la depresión. [2]

Estas similitudes pueden incluir sentimientos de desesperanza y culpa, mayor irritabilidad, dificultad para concentrarte, aislamiento, cambios en el apetito, mayor consumo de sustancias y problemas de sueño. Pero mamás, si estás viviendo burnout, hay esperanza.

¿Cuáles son las señales del síndrome de burnout en mamás?

El burnout materno puede verse ruidoso (gritos, llanto, pensamientos en espiral) o silencioso (entumecimiento, desconexión, hacer todo en automático). Algunas señales comunes incluyen:

• Estás agotada de una forma que dormir no arregla, incluso después de una “buena” noche.
• Te sientes emocionalmente saturada: cosas pequeñas se sienten enormes y tienes poca paciencia.
• Te sientes desconectada o entumecida, como si criaras en piloto automático.
• Sientes culpa todo el tiempo, incluso cuando estás haciendo lo mejor que puedes (que sí lo estás).
• Te cuesta disfrutar las cosas, incluso los momentos que creías que “deberías” amar.
• Te sientes ansiosa, sin esperanza o atrapada, o como si estuvieras fallando (no lo estás).
• Tu cuerpo manda señales de alerta: dolores de cabeza, malestar estomacal, palpitaciones, cambios en el apetito, enfermarte más seguido.

Si algo de esto te suena demasiado familiar, es momento de pedir apoyo. Tu ginecóloga, partera, médica familiar o la pediatra de tu bebé pueden ser un buen primer paso. La AAP también orienta a las familias hacia recursos y apoyo en salud mental. [3]

Y si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño o sientes que tú o tu bebé no están a salvo, eso es una urgencia. Mereces apoyo inmediato.

¿Cómo me recuperé del burnout materno?

Si estás pasando por síndrome de burnout y buscas una salida, ojalá esto te ayude. Yo estuve ahí. Estas fueron algunas de las cosas que me ayudaron a recuperarme y a volver a sentir alegría en la crianza para reconectar con mi hija o hijo.

1. Prioriza el autocuidado

Cuando estás en burnout, el autocuidado puede sentirse como otra tarea más. La clave es encontrar qué cosas realistas y con sentido funcionan para ti.

En los momentos más duros, estas fueron las prácticas de autocuidado que puse al frente:

• Descansar. No solo dormir, también actividades tranquilas como cerrar los ojos unos minutos en el sillón, leer, dibujar o ver una serie reconfortante o divertida.
• Un buen llanto. Cuando la maternidad pesa, sácalo. Llorar libera hormonas del estrés y suele traer alivio.
• Moverte por tu salud mental. Sal a tomar aire o da una vuelta a la manzana. Incluso unos minutos de movimiento pueden mejorar tu ánimo.
• Reírte. Las carcajadas ayudan a soltar emociones difíciles y fortalecen vínculos. Escríbele a una amiga sobre un recuerdo gracioso o pon esa película que siempre te hace reír.

2. Conecta con tus valores centrales

Cuando estás emocionalmente agotada y sientes que no has logrado lo suficiente como mamá, vuelve a tus valores centrales. Enfocarte en uno o dos te ayuda a priorizar lo que sí merece espacio en tu vida y te da sentido.

Si no tienes claro cuáles son, puedes revisar esta lista. Por ejemplo, si uno de tus valores es la conexión, quizá sea más fácil dejar la casa desordenada y descansar, sintiéndote bien por ese momento de conexión que tuviste con tu hija o hijo durante el día.

3. Abraza el cuidado en comunidad

El concepto de cuidado en comunidad se volvió viral en una publicación de Facebook en 2019. El mensaje era claro: muchas mamás necesitaban dejar de sentir que su bienestar era solo responsabilidad individual, lograda a través del “autocuidado correcto”.

Aquí algunas formas de practicar el cuidado en comunidad cuando estás en plena etapa de burnout materno.

4. Crea la red de apoyo que necesitas

Buscar apoyo de profesionales del nacimiento, cuidadoras infantiles y personal médico puede marcar una gran diferencia. En muchos lugares, el periodo posparto se centra más en el bebé que en la mamá.

La ginecóloga que veías seguido deja de verte después de la consulta de las 6 semanas, y luego vuelves a tu médica familiar. Todas sabemos que seis semanas no son suficientes para recuperarte del parto, así que vale la pena buscar apoyo adicional como una enfermera nocturna, una doula, terapeuta o médica para cuidar tu bienestar físico y emocional.

5. Di que sí a ver amigas, incluso cuando estás cansada

Estar con amigas da energía, incluso cuando estás agotada. La maternidad puede ser muy solitaria, así que no dejes pasar invitaciones solo porque sabes que bostezarás un poco.

También se trata de romper con la idea de que todo tiene que estar “bien” todo el tiempo.

6. Haz amistad con mamás de peques más grandes

Es una excelente forma de construir comunidad y aprender de un grupo que ya pasó por la etapa en la que tú estás. Peanut es un gran lugar para empezar a conocer a otras mamás.

7. Apoya a otras mamás cuando tengas energía

Todas recordamos a las mamás que estuvieron ahí cuando nos sentíamos en el fondo. Poder devolver ese apoyo cuando tenemos la capacidad también se siente bien.

¿Cómo enfrentan el burnout las mamás que se quedan en casa?

Aunque el burnout materno puede ser muy doloroso, tanto si trabajas como si eres ama de casa, con el tiempo aprendes a reconocer tus señales de alerta para detenerte antes de llegar al punto máximo otra vez. He vivido burnout varias veces, en lo profesional y en la maternidad, y cada vez he sumado nuevas herramientas para cuidarme mejor.

Aquí tienes un plan gratuito de prevención de recaídas que creé específicamente para el síndrome de burnout en mamás. Ojalá puedas ser amable contigo misma, porque hay etapas de la crianza que simplemente son más demandantes que otras.

Tal vez no sea realista evitar el burnout por completo, pero sí merecemos recuperarnos y sentir más bienestar en la maternidad. Y lo más importante: no estás sola.

Estamos contigo. 🫶