Lista definitiva del súper en el embarazo: nutrición en el embarazo y qué comer

Cansancio. Náuseas. Partes del cuerpo inflamadas. ¿Y ahora también tienes que armar la lista del súper del embarazo?

Ok. Hagamos un trato. No podemos encargarnos de las náuseas por ti, así que al menos vamos a ayudarte en el departamento del súper.

Así que, sin más rodeos, hagamos la pregunta de toda la vida: ¿qué debería comprar en el súper cuando estoy embarazada?

Primero lo primero: no existe una lista única para el embarazo, así que no te estreses tratando de hacerlo “perfecto”. Diferentes culturas, diferentes gustos, diferentes antojos — ninguna lista del súper para embarazadas va a funcionar para todas.

Sí, hay nutrientes que son muy beneficiosos durante el embarazo, pero hay muchísimas formas de incluirlos en tu alimentación.

Entonces, ¿qué necesitas para mantener el tanque lleno para todo lo que viene? Vamos a verlo.

En este artículo: 📝

¿Cuál es la mejor dieta durante el embarazo?

Antes de entrar de lleno en qué comer durante el embarazo, hagamos una pausa: tu cuerpo es tu cuerpo. No existe una dieta especial de embarazo que todas debamos seguir. Pensar eso sería asumir que todas tenemos las mismas necesidades, gustos e influencias culturales — y eso simplemente no es verdad.

Sí, es importante cuidar tu cuerpo y consumir suficientes nutrientes (siempre, no solo cuando estás embarazada). Y sí, el embarazo exige cosas fuera de lo común a tu cuerpo.

Pero no, no tienes que escuchar a nadie que te juzgue o te haga sentir mal. Así que, ahora que eso quedó claro, podemos hablar de este tema con amabilidad.

¿Cuál es el alimento más importante para comer durante el embarazo?

Los mejores alimentos para comer durante el embarazo son los que ayudan a todo este proyecto de hacer crecer a un bebé que estás llevando a cabo. Comer una variedad de colores y tipos de alimentos te ayuda a obtener la combinación correcta de energía y nutrientes para el trabajo.

Aquí tienes una guía general para ayudarte a planear comidas saludables durante el embarazo:

Ácido fólico

Este es toda una celebridad en el mundo de los nutrientes del embarazo. Seguro has escuchado su nombre en más de una conversación entre futuras mamás.

Datos rápidos: el ácido fólico es la versión sintética del folato, la vitamina B9 que se encuentra de forma natural en los alimentos. Esta vitamina ayuda a convertir los alimentos en energía y es especialmente importante durante el embarazo porque contribuye al desarrollo del cerebro y la columna vertebral de tu bebé.

Alimentos ricos en ácido fólico:

• Brócoli
• Espárragos
• Verduras de hoja verde
• Coles de Bruselas
• Cereales fortificados
• Chícharos
• Garbanzos
• Frijoles rojos

El CDC recomienda una dosis de 400 mcg al día, que es bastante difícil de obtener solo con alimentos. Por eso, tomar algún tipo de vitamina prenatal suele ser de gran ayuda para cubrir esta necesidad tan importante.

Proteína

La proteína es uno de los ingredientes clave cuando se trata de hacer crecer a un bebé. Músculos, huesos, generación de células — sí, la proteína participa en muchísimas cosas importantes. De hecho, durante el embarazo puede representar hasta el 25% de tu consumo calórico.

Buenas fuentes de proteína magra:

• Carnes magras
• Huevos
• Tofu
• Pescado
• Lácteos pasteurizados
• Nueces
• Semillas

(Solo asegúrate de que todo esté bien cocido para evitar bacterias peligrosas.)

Si eres vegetariana o vegana, habla con tu profesional de la salud sobre cómo consumir suficiente proteína. Hay muchas opciones que pueden funcionar para ti, como chícharos, nueces, frijoles, algunos productos de soya y yogurt.

Calcio

Mira, estás literalmente construyendo huesos y dientes humanos — perdón por asustarte, pero es verdad — y ese bebé va a necesitar el calcio que requiere. Si no hay suficiente, lo tomará de tus propios huesos.

También es esencial para reducir el riesgo de trastornos hipertensivos durante el embarazo, que son una de las principales causas de muerte materna y partos prematuros. Así que sí, es muy importante para ti y tu bebé.

Buenas fuentes de calcio:

• Lácteos pasteurizados
• Sardinas
• Salmón
• Verduras de hoja verde oscuro
• Kale
• Alimentos fortificados con calcio (algunos jugos)

La idea es consumir alrededor de 1000 mg al día, así que una vitamina prenatal puede ser una buena aliada.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Aproximadamente 600 UI al día suelen ser suficientes.

Puedes encontrarla en:

• Lácteos
• Sustitutos de lácteos
• Cereales fortificados con vitamina D

Consulta con tu médico sobre suplementos. La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen vitamina D.

Hierro

Este mineral ayuda a transportar oxígeno por todo tu cuerpo. Durante el embarazo necesitas alrededor de 27 mg de hierro al día. Es difícil obtener esa cantidad solo con alimentos, por lo que puede ser necesario un suplemento.

Tu cuerpo usa el hierro para producir hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno. Durante el embarazo, ese oxígeno también debe llegar a tu bebé.

Por eso, necesitas prácticamente el doble de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede causar mucho cansancio y aumentar el riesgo de infecciones).

Alimentos ricos en hierro:

• Verduras de hoja verde
• Brócoli y coles de Bruselas
• Frijoles
• Huevos
• Pescado
• Cereales fortificados

Es común tener deficiencia de hierro durante el embarazo, así que si te sientes muy agotada, coméntalo con tu médico.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a absorber el hierro y apoya funciones como la reparación de tejidos y el sistema inmune. También contribuye a la formación de huesos y dientes del bebé. La recomendación es alrededor de 85 mg al día.

Se encuentra en:

• Cítricos (naranja y toronja)
• Pimientos rojos y verdes
• Kiwi
• Fresas

Omega 3

Ayudan al desarrollo del cerebro y los ojos de tu bebé. La mejor fuente es el pescado — aunque el pescado y el embarazo tienen una relación complicada.

(Debe estar bien cocido y ser bajo en mercurio).

Los suplementos también pueden ayudar a aumentar el consumo de omega 3.

¿Cuáles son buenos snacks durante el embarazo?

Como durante el embarazo necesitas más calorías, los snacks importan. En promedio, el NIH recomienda:

• 1,800 calorías al día en el primer trimestre
• 2,200 calorías al día en el segundo trimestre
• 2,400 calorías al día en el tercer trimestre

(Aclaración: son promedios. Consulta con tu médico para recomendaciones personalizadas).

No necesitas contar calorías obsesivamente. Agregar snacks saludables a tu día suele ser suficiente.

Snacks de aproximadamente 400 calorías:

• Bagel integral con queso crema
• Aproximadamente 100 g de mezcla de frutos secos con semillas de calabaza y frutos deshidratados
• Sándwich de ensalada de pollo con pan integral

Snacks de aproximadamente 200 calorías:

• Manzana o plátano con crema de cacahuate
• Dos huevos cocidos con manzana
• Yogurt griego natural con media taza de frutos rojos

¿Cuál es el mejor alimento para comer durante el embarazo?

La verdad es esta: los mejores alimentos durante el embarazo dependen mucho de tus preferencias y de cómo se siente tu cuerpo en esta etapa tan increíble (e increíblemente intensa).

Si te quedaste sin ideas, no te estreses. Ya tienes suficiente en qué pensar.

Aquí tienes algunos alimentos saludables para el embarazo:

1. Sándwich de aguacate y queso duro en pan integral: El aguacate es una excelente fuente de nutrientes — incluido el folato. El queso aporta proteína y calcio. Y el pan integral aporta fibra, además de una dosis extra de vitaminas del complejo B.
2. Mezcla de frutos secos y fruta deshidratada: Llena de vitaminas y minerales, es un snack ideal entre comidas. Puedes preparar porciones para llevar contigo cuando salgas de casa. Y sí, si estás lidiando con estreñimiento, esa fruta deshidratada puede ayudarte bastante.
3. Yogurt con frutos rojos: El yogurt ayuda a cubrir tus necesidades de calcio (además de aportar otros nutrientes) y los frutos rojos están llenos de cosas buenas, como folatos y vitamina C. También ayudan a mantenerte hidratada. Un snack perfecto a cualquier hora del día.
4. Ensalada de kale con pollo: Otra vez el ácido fólico. El kale lo tiene en grandes cantidades. Si le agregas pollo, tienes una combinación bastante poderosa de nutrientes. Y si no comes carne, prueba con:
5. Sopa de lentejas: ¿Adivina qué? Vamos a volver a hablar de folato. (Qué sorpresa.) Las lentejas están llenas de él. Si agregas verduras, tendrás una comida muy completa en tus manos.
6. Huevos revueltos con salmón (bien cocido): Sí, delicioso. Ambos aportan proteína. Los huevos suman vitaminas y minerales importantes para el desarrollo del cerebro del bebé, y el salmón aporta omegas. Única condición: que todo esté bien cocido.
7. Buddha bowl con garbanzos y camote: El buddha bowl es maravilloso porque puedes incluir casi cualquier alimento vegetal. Los garbanzos (hola de nuevo, ácido fólico) y el camote (rico en nutrientes y antioxidantes como el betacaroteno) hacen una gran dupla.
8. Tazón estilo taco con frijoles negros: ¿Alguien dijo tacos? Los frijoles negros aportan proteína, fibra, hierro, calcio, zinc y folato. Y sí, agrégale guacamole. Recuerda lo nutritivo que es el aguacate.
9. Salteado vegetariano con quinoa y brócoli: La quinoa es un grano bastante completo porque aporta una buena cantidad de proteína, además de magnesio, vitaminas y fibra. El brócoli lo tiene todo: folato, fibra, calcio y antioxidantes.
10. Filete de bacalao a la parrilla con verduras coloridas: El pescado aporta omegas, proteína, vitaminas y hierro. En cuanto a verduras, elige las que más se te antojen: hojas verdes, camote, zanahorias… todas funcionan. Solo asegúrate de cocinar bien el pescado y lavar bien las verduras.
11. Curry de pollo: Si te gusta la comida picante, adelante. Es segura para ti y tu bebé. Solo ten en cuenta que puede provocar un poco más de acidez o indigestión.
12. Pasta de quinoa con salsa de verduras: Si tienes antojo de pasta, la quinoa es una buena opción porque aporta más proteína y fibra. Una salsa con verduras ayuda a subir el aporte de nutrientes.
13. Ensalada de frutas: Incluye tus favoritas — plátano, frutos rojos, manzana, naranja, mango… todas cuentan.
14. Chocolate oscuro: Sí. Sí. Sí. Puedes comer chocolate durante el embarazo como un gusto ocasional. El chocolate oscuro en pequeñas cantidades puede incluso tener beneficios: puede ayudar a bajar la presión arterial y es rico en antioxidantes. (Eso sí, como el chocolate no aporta muchos nutrientes, hay algunos riesgos si se consume en exceso, así que mejor pensar en él como “antojo” y no como comida).

¿Qué deberías evitar durante el embarazo?

Aquí hay algunos alimentos que conviene evitar durante el embarazo porque pueden hacerte sentir mal o enfermarte.

Alimentos que pueden causar listeria

La listeria es una bacteria que puede causar una infección llamada listeriosis, muy grave para tu salud y la de tu bebé. Aunque es poco común en la población general, es casi 20 veces más frecuente en mujeres embarazadas.

Según la FDA, estos alimentos pueden exponerte a la listeria:

• Carnes frías y embutidos
• Quesos hechos con leche no pasteurizada
• Cualquier alimento hecho con leche no pasteurizada
• Patés y untables de carne
• Mariscos refrigerados y sin cocinar

Durante el embarazo también hay mayor riesgo de contraer toxoplasmosis, una infección que puede transmitirse por heces de gato o carne infectada. Para prevenirla, lava muy bien frutas, verduras y ensaladas antes de comerlas.

Un alimento que ha generado dudas recientemente es el hummus. Existe una pequeña posibilidad de que el hummus industrial pueda contener listeria. Si lo preparas en casa, no hay problema. Y si lo compras ya hecho, consúmelo poco después de abrirlo.

Alimentos crudos

El pescado, la carne y los huevos crudos o poco cocidos pueden exponerte a bacterias (como la listeria) y parásitos que pueden ser dañinos. En este momento, tu cuerpo es un poco más vulnerable.

Así que sí, hacer una pausa al consumo de sushi por ahora probablemente sea lo mejor. Lo sentimos.

Alimentos con alto contenido de mercurio

El tema del mercurio durante el embarazo es más complejo de lo que parece — y tiene que ver principalmente con los mariscos. Algunos pescados pueden contener niveles altos de mercurio, lo que puede afectar el cerebro y el sistema nervioso del bebé.

PERO: los mariscos también son una gran fuente de proteína e hierro, que necesitas ahora mismo. Entonces, ¿cómo equilibrarlo?

• Evita pescado crudo
• Evita peces depredadores (pez espada, tiburón, caballa, etc.)
• Limita la cantidad de pescado que consumes

Alimentos que pueden causar alergias

Si las alergias han sido un tema para ti, evita nueces de árbol y cacahuates, por precaución.

Alimentos que son alcohol

No hace falta decir más.

(Y ya que es un tema común: puedes consumir cafeína, pero limita la cantidad. Ve aquí para más detalles.)

➡️ No te pierdas: 19 alimentos que debes evitar durante el embarazo

¿Qué debo comer durante el primer trimestre?

Las náuseas y los vómitos durante el primer trimestre son reales, así que, de verdad, escucha a tu cuerpo. Los plátanos suelen ayudar a calmar el estómago, al igual que una buena taza de té de jengibre.

Tu cuerpo normalmente te da señales bastante claras sobre lo que quiere y lo que no.

Y luego está el tema de cuánto comer. Al llegar al segundo trimestre, piensa en aumentar tu consumo diario en unas 340 calorías.

(Si nunca has contado calorías y no quieres empezar ahora, 200–349 calorías equivalen aproximadamente a un muffin, un tazón de avena o una ensalada de verduras asadas).

Si esperas gemelos, agrega 600 calorías. Si esperas trillizos, agrega 900 calorías. (Todo de forma aproximada y según las necesidades específicas de tu cuerpo).

Tu lista del súper para el embarazo

Ahora juntemos todo en una lista práctica del súper para futuras mamás. Ajústala según lo que necesites.

• Verduras
  • Espinaca
  • Espárragos
  • Okra
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Kale
  • Calabaza
  • Camote
• Frutas
  • Frutos rojos
  • Manzana
  • Plátano
  • Naranja
  • Mango
  • Sandía
  • Durazno
  • Aguacate
  • Jitomate
• Lácteos (todos pasteurizados)
  • Leche
  • Crema
  • Queso duro
  • Requesón
  • Sustitutos fortificados (anacardo, avena, almendra)
• Chocolate — porque es su propio grupo de alimentos y puede consumirse con moderación durante el embarazo
• Proteína
  • Pescado
  • Pavo
  • Pollo
  • Carne de res magra
  • Cerdo
  • Cordero
  • Huevos
  • Tofu (con moderación)
  • Garbanzos
  • Frijoles rojos
  • Lentejas
  • Nueces
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de chía
• Granos
  • Pan fortificado
  • Bagels integrales
  • Tortillas integrales
  • Cereales fortificados
  • Avena
  • Arroz integral
  • Cebada
  • Quinoa

Al final del día, la “mejor” lista del súper para el embarazo es la que funciona para ti — tus antojos, tu cultura, tu nivel de energía, tu realidad. Si estás atorada con los snacks, de repente odias alimentos que amabas la semana pasada, o solo quieres ideas que no incluyan otra galleta salada simple, no tienes que resolverlo sola.

En Peanut, puedes intercambiar recomendaciones de snacks, recetas fáciles y pequeñas victorias reales con otras mamás embarazadas que sí entienden. Porque hacer crecer a un humano ya es bastante difícil — decidir qué comer no debería serlo.