Alimentos con estrogenos que pueden ayudar en la menopausia

Muchos de los síntomas de la perimenopausia están relacionados con el hecho de que tu cuerpo produce menos hormona estrógeno a medida que envejeces. Así que, si pudieras comer algo que ayudara con ese estrógeno faltante, sería más fácil sobrellevar los síntomas de la menopausia, ¿no?

Lamentablemente, no es tan sencillo, y la ciencia sobre los alimentos con estrogenos para la menopausia todavía no es concluyente. Pero como muchas de las posibles fuentes de estrógeno son muy nutritivas por sí mismas, quizá quieras agregarlas al carrito del súper de todos modos.

📝 En este artículo:

¿Cómo puedo aumentar el estrógeno en la menopausia?

Una de las principales formas de aumentar los niveles de estrógeno durante la menopausia es con la terapia hormonal menopáusica (también conocida como terapia de reemplazo hormonal, o TRH). Pero, debido a sus riesgos y efectos secundarios, no todas pueden —o quieren— seguir ese camino.

Además, muchas personas han encontrado que la suplementación con DHEA ha aumentado los niveles de estrógeno durante la menopausia. Así que vale la pena explorar si los alimentos que consumes pueden influir también en tus niveles hormonales.

Aquí es donde entran los fitoestrógenos: compuestos que existen de forma natural en las plantas en distintas concentraciones. La teoría es que cuando tu intestino descompone los fitoestrógenos, estos se adhieren a los mismos receptores celulares que el estrógeno producido por tu cuerpo.

Algunas expertas creen que los fitoestrógenos podrían actuar de forma similar a las hormonas que produce tu cuerpo. Consumirlos de manera regular podría ayudar a regular tu temperatura, mantener tu cabello y piel saludables, estabilizar tu estado de ánimo y tus patrones de sueño, e incluso fortalecer tus huesos.

Pero la historia es más compleja. Los fitoestrógenos son tanto agonistas como antagonistas de los receptores de estrógeno. Es decir, pueden aumentar la acción del estrógeno en tu cuerpo… o bloquearla.

Y aunque eso suene preocupante, quizá no lo sea. Ha habido cierta preocupación de que una dieta alta en soya podría estar relacionada con algunos tipos de cáncer debido a su alto contenido de fitoestrógenos. (El estrógeno y el cáncer de mama, por ejemplo, tienen una relación significativa.)

Pero es complicado. De hecho, según la American Cancer Society, consumir soya podría disminuir el riesgo de cáncer de mama y de endometrio. Esto se debe a que los fitoestrógenos también tienen propiedades antiestrogénicas.

Sí, es confuso. Y todavía hay mucho que no sabemos sobre este tema.

A medida que continúe la investigación, esperamos entender mejor el poder de estos compuestos prometedores. Por ahora, te contamos cuáles son los alimentos con estrogenos más ricos en fitoestrógenos.

¿Qué es el estrógeno?

El estrógeno (también conocido como la hormona sexual femenina) cumple un papel clave en tu salud reproductiva. Durante la pubertad, ayuda a que tu periodo comience y gestiona el crecimiento de vello en nuevas zonas. Después, sigue apoyando tu sistema reproductivo durante muchos años.

Pero su función no termina ahí. El estrógeno también participa en el control del colesterol y la salud ósea. Cuando tus niveles de estrógeno son demasiado altos o demasiado bajos, tu salud y bienestar pueden verse afectados.

¿La vitamina D aumenta el estrógeno?

No necesariamente. Sí parece existir una relación entre la vitamina D y el estrógeno, como sugiere este estudio de 2019, que muestra que pueden trabajar juntas para mantener niveles saludables de grasa corporal, presión arterial y glucosa.

Así que asegurarte de consumir la cantidad recomendada de vitamina D además de incluir alimentos con estrogenos podría ser buena idea durante la menopausia.

¿Qué pasa cuando los niveles de estrógeno son bajos?

Hay varias razones por las que tus niveles de estrógeno pueden bajar. Problemas de salud que afectan la tiroides, los ovarios o la hipófisis pueden ser responsables.

Pero la razón más común es simplemente la edad.

Durante la perimenopausia —el periodo en el que tu menstruación se despide definitivamente— tus niveles de estrógeno fluctúan y finalmente disminuyen mucho. Este cambio puede causar varios síntomas, siendo el más famoso el “bochorno”.

Los niveles bajos también pueden afectar tu estado de ánimo, sueño y deseo sexual. Si estás viviendo estos síntomas, subir el estrógeno puede sentirse urgente. Por eso la TRH es adecuada para algunas personas.

¿Qué pasa cuando los niveles de estrógeno son altos?

También hay casos en los que el estrógeno puede estar demasiado alto. Esto puede causar síntomas como periodos irregulares, estreñimiento y depresión.

Los niveles altos de estrógeno están relacionados con problemas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), cáncer de útero y mama, endometriosis y enfermedades del corazón.

Entonces surge la gran pregunta: ¿puedes aumentar o disminuir tus niveles de estrógeno comiendo alimentos con estrogenos?

La verdad es que… es complicado.

¿Qué alimentos aumentan el estrógeno durante la menopausia?

Algunos alimentos contienen fitoestrógenos (básicamente estrógenos vegetales). Estos pueden imitar el estrógeno que produce tu cuerpo. Suena interesante si quieres influir en tus niveles hormonales.

Lo primero que debes saber es que los fitoestrógenos pueden tener efectos estrogénicos y antiestrogénicos. Es decir, pueden aumentar o disminuir la acción del estrógeno.

El problema es que existe evidencia contradictoria sobre cuánto impacto real tienen. Este estudio mostró que podrían ayudar con los bochornos, mientras que este otro cuestionó su uso como alternativas “naturales” a la TRH.

También hay afirmaciones sobre beneficios para la salud ósea, pero la evidencia no es concluyente.

Con eso en mente, veamos qué sabemos sobre los alimentos con estrogenos más conocidos.

¿Qué alimentos aumentan más el estrógeno?

Primero: ¿cuáles son los alimentos con estrogenos más ricos que podrías incluir para aliviar síntomas de la menopausia?

¿La soya aumenta el estrógeno?

Gran parte de la investigación sobre dieta y síntomas de la menopausia se enfoca en la soya. Y hay resultados prometedores.

Consumir soya como parte de una dieta vegetal baja en grasa parece reducir los sudores nocturnos y bochornos. Por eso alimentos como frijol de soya, edamame, tofu y miso están entre los principales alimentos con estrogenos.

La soya contiene isoflavonas, que pueden actuar como fitoestrógenos y tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos.

El tema genera debate. Algunas personas dicen que ayuda con los síntomas, otras lo relacionan con cáncer de mama, problemas de tiroides o demencia.

Esta revisión de Harvard explica que el efecto puede depender de cuánto estrógeno ya haya en tu cuerpo. Según la American Cancer Society, consumir soya es seguro.

Si te gusta la soya, puedes agregarla con tranquilidad a tu lista del súper.

¿Los huevos aumentan el estrógeno?

En cuanto a proteína, los huevos y la leche contienen hierro, calcio, vitamina D y proteína, que son útiles durante la menopausia cuando puede disminuir la densidad ósea. También pueden contener estrógeno y progesterona.

Pero comparados con la soya, el contenido de fitoestrógenos es muy bajo: 11 microgramos por 100 g en un huevo, frente a 6028 microgramos en la misma cantidad de leche de soya.

¿La linaza aumenta el estrógeno?

La linaza contiene lignanos. Estos podrían “actuar como” estrógeno en el cuerpo y posiblemente disminuir el riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

La linaza es rica en antioxidantes, ácidos grasos y proteína, y tiene uno de los niveles más altos de fitoestrógenos.

Agregar una cucharada a tu cereal o licuado puede ser una gran idea. La recomendación de la Academy of Nutrition and Dietetics es consumirla como parte de la alimentación y no más de tres cucharadas al día.

¿Las almendras son ricas en estrógeno?

No estamos completamente seguras. Un estudio de 1978 encontró actividad estrogénica en almendras, pero estudios posteriores mostraron niveles muy bajos.

Aun así, las almendras tienen muchos beneficios: ayudan a mantener un corazón sano, podrían reducir el envejecimiento de la piel por UVB y se han estudiado en la prevención del Alzheimer.

¿La canela aumenta el estrógeno?

Tal vez. Este estudio en ratas mostró una posible relación, pero no hay suficiente evidencia en humanos.

¿El trébol rojo aumenta los niveles de estrógeno?

Se vende como suplemento natural para la menopausia. La evidencia es mixta.

Algunos estudios dicen que puede ayudar con bochornos. Otros, como este, indican que el efecto es débil. Y este estudio no encontró efecto en mujeres posmenopáusicas.

Se necesita más investigación.

Alimentos con estrogenos: conclusión

Es buena noticia que tantos ingredientes comunes puedan ayudar durante la menopausia, pero la ciencia aún no es definitiva.

Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos pueden reducir los bochornos y actuar como estrógeno, mientras que otros muestran poco efecto.

Lo que sí sabemos es que los alimentos mencionados son saludables, versátiles y deliciosos.

Así que pueden ser una base sólida para una alimentación equilibrada durante la perimenopausia y más allá. Aunque los alimentos con estrogenos podrían apoyar el equilibrio hormonal, aún necesitamos más estudios para estar completamente seguras.

Si estás pasando por síntomas de la menopausia, recuerda que no estás sola. Estamos teniendo la conversación en Peanut. Únete. 💛