Tu Guía Completa de Ejercicios para Embarazadas

Cuando estás embarazada, muchas cosas cambian, y eso incluye tu rutina de ejercicio. Pero, por suerte, hay muchísimas opciones geniales de ejercicios para embarazadas. En este artículo, exploraremos ejercicios específicos para mujeres embarazadas, y también veremos buenos ejercicios para el embarazo que puedes tomar (y adaptar) de tu rutina previa.

En este artículo: 📝

¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo?

Estar activa y ejercitarte cuando estás embarazada puede ser un poco diferente a cuando no lo estás. El objetivo sigue siendo mantenerte saludable, pero puede que ya no sea tanto para entrar en tus jeans favoritos, sino más bien para ayudar a tu cuerpo a cargar a tu bebé y prepararte para el parto.

Según las expertas, los ejercicios durante el embarazo pueden ayudar a las futuras mamás a tener embarazos más saludables y hacer que el parto sea un poco más fácil. Y aunque no estés embarazada, estar activa puede ayudarte a reducir el estrés o controlar la ansiedad. Esas endorfinas son pura maravilla. [1]

Al mismo tiempo, tu cuerpo embarazado es bastante diferente al de antes. Pero igual puedes sudar rico con muchos de los ejercicios que hacías antes del embarazo, tal vez haciendo algunos cambios pequeños y/o bajando la intensidad de vez en cuando.

¿Qué tipo de ejercicios son seguros durante el embarazo?

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo? Buena pregunta.

Aquí algunos consejos útiles de seguridad:

• Trata de obtener la aprobación de tu médico si tienes dudas.
• Bebe mucha agua mientras haces ejercicio, y después. Más de lo usual.
• Usa un buen brasier deportivo y también una buena faja para embarazadas.
• Evita acostarte completamente boca arriba, especialmente durante el tercer trimestre.
• Los deportes de contacto y el hot yoga es mejor evitarlos durante el embarazo.

Aumentar tu ritmo cardíaco caminando, nadando, trotando o usando una bicicleta fija son excelentes opciones durante los tres trimestres. Si tu médico lo aprueba, puede que te sugiera hacer unos 150 minutos de ejercicio para embarazadas a la semana (como guía, sin presión).

Y si estás acostumbrada a hacer entrenamientos más intensos, tu médico puede darte luz verde para continuar mientras te sientas cómoda. Pero esto depende de tu situación personal, así que lo mejor es consultarlo primero.

¿Cuál es el mejor ejercicio para embarazadas?

El mejor ejercicio para embarazadas depende de en qué etapa del embarazo te encuentres y cómo te sientas en general. Si estás llena de energía en el primer trimestre, tal vez tengas más ganas de hacer pilates o caminatas largas que otras mamás que están lidiando con las náuseas del embarazo.

Si tienes ganas de estar activa, entonces la actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza son buenos preparativos para cargar tu pancita de embarazo y, más adelante, para el trabajo de parto.

Tú conoces tu cuerpo, así que toma cada día como venga y prueba lo que te llame la atención. Algunos ejercicios que podrías intentar son:

• Preparar tu cuerpo para los cambios de postura con el puente pélvico. Trabaja la movilidad de la columna y fortalece los músculos abdominales que sostendrán tu pancita.
• ¿Puedes hacer sentadillas embarazada? ¡Claro que sí! De hecho, puede ser un momento ideal para practicar. Fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo es una gran forma de proteger tu espalda para más adelante.
• Prepara esos brazos para los abrazos y cargar al bebé. Hacer curls de bíceps es un excelente ejercicio para preparar tus brazos para todo ese levantamiento extra que te espera.

¿Y qué tal los entrenamientos en YouTube?

¿Por qué no probar unas clases prenatales en línea por YouTube?

Por ejemplo, una rutina de 25 minutos usando solo el peso de tu cuerpo, sin equipo:

O una rutina de 15 minutos de barre para ayudar a fortalecer y tonificar tu cuerpo:

O una rutina de 25 minutos de cardio para hacer que tu corazón bombee:

No olvides terminar con algunos estiramientos suaves:

¿Cuándo debo empezar a cambiar mis ejercicios para embarazadas?

El segundo trimestre es cuando muchas mujeres se sienten mejor (aunque no es el caso para todas). Así que puede ser un buen momento para cambiar tu rutina o probar ejercicios nuevos.

Tu cuerpo habrá cambiado en los últimos meses, así que ahora puede que tengas más cuidado con los ejercicios de saltos de alto impacto o cualquier cosa que te deje demasiado agotada. Pero aún puedes buscar clases de HITT de bajo impacto para embarazadas o pilates para embarazadas.

Trabajar la estabilidad y la fuerza es bueno en este punto, así que puedes intentar agregar sentadillas estrechas, sentadillas normales y flexiones inclinadas para fortalecer esos grupos musculares.

¿Y en el tercer trimestre?

Esos últimos meses pueden ser cuando sientas que tu cuerpo te obliga a bajar el ritmo. Y algunas futuras mamás dirán que sienten que es más como un alto total. Y está bien.

Si te sientes con ánimo, el tercer trimestre puede ser un buen momento para enfocarte en la fuerza cardiovascular y abdominal, lo cual ayuda a sostener tu cuerpo durante el trabajo de parto.

Ejercicios como:

• Caminar
• Nadar
• Yoga prenatal
• Pilates

Ten en cuenta que tu centro de gravedad está cambiando a medida que crece tu pancita, así que eso puede hacer que pierdas el equilibrio más fácilmente. Evitar ejercicios que puedan provocar caídas es una buena idea.

¿Y clases de ejercicio para embarazadas para los nueve meses?

Ya mencionamos yoga y pilates, que puedes hacer en línea o en persona. Pero también hay programas de ejercicio para embarazadas disponibles. Algunos cubren todo tu embarazo y hasta tu cuarto trimestre para la recuperación posparto, como por ejemplo:

• Clases de barre que fortalecen y mejoran la postura en cada trimestre.
• Ejercicios de bajo impacto e intensidad alta que preparan el cuerpo fortaleciendo, tonificando y estirando.
• Una clase de respiración para la preparación del parto.

Hacer ejercicio durante tu embarazo puede ser bueno para tu salud física y mental, así como para el bienestar de tu pequeñito, pero confía en tu cuerpo (y en tu médico) si sientes que es demasiado.

Si sientes algún dolor o tienes alguna preocupación, platícalo con tu ginecóloga, y también puedes conectarte con las mujeres de nuestra comunidad para escuchar sus propios consejos sobre ejercicios para embarazadas.